Что делать при панической атаке: пошаговый протокол

Сердце колотится, не хватает воздуха, накрывает чувство «сейчас что-то случится» — паническая атака пугает по-настоящему. Но вот что важно знать прямо сейчас: сама по себе она не опасна для жизни. Это ложная тревога нервной системы — буря, которая поднимается, доходит до пика и спадает, обычно за несколько минут, даже если вы ничего не делаете. Понимание этого уже снимает часть страха. Ниже — спокойный пошаговый протокол на острый момент. Его можно делать прямо сейчас, читая.

Сначала — главное про панику

Во время атаки тело ведёт себя так, будто вы в опасности: учащается пульс, дыхание сбивается, кружится голова, немеют руки. Мозг трактует эти ощущения как угрозу — и подбрасывает ещё страха. Получается замкнутый круг: страх усиливает симптомы, симптомы усиливают страх. Хорошая новость в том, что круг разворачивается в обратную сторону, и заходить лучше через тело, а не через мысли. Цель — не «выключить» атаку усилием воли (так она обычно только разгоняется), а помочь волне спокойно пройти свой пик.

Пошаговый протокол: что делать прямо сейчас

1. Назовите происходящее. Скажите про себя: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная, и она пройдёт». Назвать — значит вернуть себе немного контроля и снять ощущение катастрофы.
2. Удлините выдох. Это главный рычаг. Вдохните на четыре счёта, выдохните медленно на шесть — выдох длиннее вдоха. Когда выдох длиннее вдоха, включается парасимпатическая нервная система, та, что отвечает за покой, и пульс начинает замедляться. Несколько таких циклов, без усилия.
3. Вернитесь в тело. Поставьте обе стопы на пол, почувствуйте опору — стопы, таз, спина. Можно сжать и разжать кулаки, опереться ладонями о стол. Вы держитесь, осталось это заметить.
4. Заякорьтесь в «здесь и сейчас». Назовите про себя то, что видите и слышите вокруг: пять вещей, которые видно, четыре звука, три предмета, которых можно коснуться. Это приём «5-4-3-2-1» — он выводит внимание из тревожных мыслей в настоящий момент.
5. Дайте волне пройти. Не боритесь с ощущениями и не пытайтесь прогнать их силой. Наблюдайте, как они поднимаются и спадают, словно за окном. Сопротивление подкармливает панику, а спокойное «пусть будет» даёт ей сойти на нет.

Не обязательно делать все пять шагов идеально и по порядку. Иногда хватает одного длинного выдоха и опоры на стопы. Подробный разбор дыхательных техник — в статье про дыхание при тревоге, а полный протокол возврата в тело — в материале про заземление за 5 минут.

Чего лучше не делать

• Не бороться с атакой силой. «Соберись, прекрати немедленно» обычно только разгоняет страх. Мягче — дать волне пройти.
• Не дышать часто и поверхностно. Частое дыхание ртом усиливает головокружение. Замедляйте дыхание, делайте упор на выдох.
• Не убегать из ситуации в панике. Если можно остаться и переждать пик на месте — лучше остаться: бегство закрепляет страх перед этим местом.
• Не ругать себя после. Атака — это сбой настройки нервной системы, а не ваша слабость и не повод стыдиться.

Когда это срочно: вызывайте скорую

Эта статья — про техники самопомощи, и она не заменяет помощь специалиста. Есть случаи, когда не стоит списывать всё на панику. Вызовите скорую (03 или 112), если:

• такие симптомы возникли впервые и вы не уверены, что это именно паническая атака;
• есть сильная или давящая боль в груди, отдающая в руку, шею или челюсть;
• появились нарушение речи, асимметрия лица, резкая слабость в руке или ноге;
• тяжёлая нехватка воздуха, спутанность сознания или обморок.

Так проявляются не только паника, но и опасные состояния — лучше перестраховаться и дать врачам исключить их. Если же паническая атака для вас не первая и картина знакомая, переходите к протоколу выше.

Когда обратиться к специалисту

Самопомощь хороша в моменте, но если атаки повторяются — это сигнал не геройствовать в одиночку. Стоит обратиться к врачу или психотерапевту, если атаки случаются снова и снова, если вы начали избегать мест и ситуаций из страха новой атаки или если тревога мешает жить и работать. Панические атаки хорошо поддаются работе со специалистом, и обращение за помощью — это не слабость, а разумный шаг.

Частые вопросы

Сколько длится паническая атака?

Обычно паническая атака достигает пика за несколько минут и затем сходит на спад — она почти всегда проходит сама за минуты, даже если ничего не делать. Знание, что это волна с пиком и спадом, само по себе снижает страх: вы ждёте не катастрофу, а спад.

Паническая атака опасна для жизни?

Сама паническая атака не опасна для жизни и не означает, что с сердцем или с вами что-то не так — это ложная тревога нервной системы, которая проходит. Но если симптомы возникли впервые, есть сильная боль в груди, нарушение речи или асимметрия лица — не списывайте всё на панику и вызовите скорую (03 или 112): так проявляются и опасные состояния.

Как быстро остановить паническую атаку?

Мгновенной кнопки «стоп» нет, и попытка резко прекратить атаку силой воли обычно усиливает её. Работает обратное: удлинить выдох, вернуть опору через тело и дать волне пройти, не борясь с ней. Так вы не «гасите» атаку, а спокойно проживаете её пик — и он спадает быстрее.

Когда обращаться к врачу из-за панических атак?

Если атаки повторяются, вы начинаете избегать мест и ситуаций из страха новой атаки или это мешает жить — обратитесь к врачу или психотерапевту. Эта статья описывает техники самопомощи в острый момент и не заменяет диагностику и лечение у специалиста.

Каждое утро - спокойный разбор сегодняшнего неба в телеграм-канале «Тихие дома».